추운 겨울철에는 면역력이 약해지기 쉽고, 관리가 소홀해지면 콜레스테롤 수치가 쉽게 나빠질 수 있습니다. 아래에서 소개하는 콜레스테롤 관리법, 콜레스테롤을 낮추는 음식, 그리고 정상 수치에 관한 정보를 통해 건강을 챙기시길 바랍니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤은 지질의 한 종류로, 세포막 구성 성분이자 에너지 대사와 호르몬 합성의 재료로 사용됩니다. 신경 세포의 수초, 스테로이드 계열 호르몬, 담즙산 등의 원료로도 쓰여 인체에 필수적인 물질입니다.
콜레스테롤은 간에서 합성되기도 하고 음식으로 섭취되기도 합니다. 필수적이긴 하지만 과다하면 동맥경화나 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.
이런 문제를 일으키는 콜레스테롤을 흔히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이라 부르며 저밀도 지질단백질로도 불립니다. 반대로 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 고밀도 지질단백질로, 몸에 유익한 작용을 합니다.
LDL이 혈관벽에 과다 축적되면 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등의 위험이 커지고, HDL은 혈관벽에 쌓인 LDL을 제거하는 역할을 합니다.
콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤은 필요하지만 과하면 문제가 됩니다. 아래 수치는 일반적으로 권장되는 범위입니다: 총콜레스테롤 200mg/dL 미만, 중성지방(트리글리세리드) 150mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만이면 정상 범주로 봅니다. 반면 LDL이 160mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL을 초과하면 고지혈증으로 진단될 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 15가지
1. 금연
흡연은 HDL 수치를 떨어뜨리고 동맥 안에 지방 플라크가 쌓이기 쉽게 만듭니다. 또한 혈액 응고 위험을 높여 심장마비나 뇌졸중 발생 가능성을 키웁니다. 금연은 심혈관 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
2. 오메가-3 섭취
지방은 종류에 따라 건강에 도움을 주기도, 해를 끼치기도 합니다. 오메가-3 불포화지방산은 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 긍정적 영향을 줍니다.
오메가-3는 중성지방 합성을 억제하고 지방 분해 효소를 활성화하므로 LDL 감소에 도움이 됩니다. 등푸른생선인 고등어, 연어, 꽁치 등이 오메가-3의 좋은 공급원입니다.
3. 수용성 식이섬유 섭취
콜레스테롤 저하에 특히 효과적인 식이섬유는 수용성 섬유입니다. 체내에서 젤 상태로 변해 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배출을 돕습니다. 오트밀, 사과, 바나나, 보리, 각종 베리류 등이 대표적입니다.
4. 튀긴 음식 피하기
동물성 지방에는 포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤을 올립니다. 감자튀김이나 팝콘처럼 튀김류는 특히 트랜스지방과 과도한 탄수화물을 함께 섭취하게 만들어 중성지방을 높이는 경향이 있습니다. 튀긴 음식 섭취를 줄이는 것이 권장됩니다.
5. 해조류 섭취
미역, 다시마 등 해조류에는 알긴산 같은 성분이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 작용으로 활성산소를 억제하고 혈액을 맑게 하는 효과도 보고됩니다.
6. 당류 섭취 줄이기
지방만이 콜레스테롤을 높이는 원인은 아닙니다. 당분 과다 섭취도 HDL을 낮추고 LDL과 중성지방을 증가시킬 수 있습니다. 트리글리세리드가 높아지면 심혈관계 위험이 커지므로 설탕 섭취를 줄이는 것은 매우 중요합니다.
7. 스트레스 관리
콜레스테롤은 스트레스와 같은 염증성 반응의 영향을 받습니다. 과도한 스트레스는 콜레스테롤 조절을 어렵게 하므로 가벼운 운동, 산책, 반신욕, 음악 감상, 짧은 명상 등으로 스트레스를 완화하는 것이 도움이 됩니다.
8. 금주
알코올은 중성지방 수치를 올릴 수 있고, 과음은 혈압 상승과 체중 증가로 이어져 심장질환 위험을 높입니다. 과도한 음주는 피하는 것이 바람직합니다.
9. 규칙적인 운동
유산소 운동을 하루 약 30분 정도 지속하면 LDL이 감소하는 효과가 있습니다. 다소 숨이 찰 정도의 강도로 운동하는 것이 좋으며, 일주일에 최소 3회 이상 꾸준히 하는 것이 효과적입니다. 한 연구에서는 8주간 주 3회 운동으로 HDL 수치가 개선된 사례가 보고되었습니다.
10. 견과류 섭취
견과류는 칼로리는 높지만 식이섬유와 식물성 스테롤이 풍부해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 칼로리가 높으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
11. 충분한 수면
숙면은 전반적인 대사 건강과 콜레스테롤 관리에 중요합니다. 수면이 부족하면 체내에 유해 물질이 쌓이거나 염증 반응이 증가해 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 성인은 보통 7~8시간의 수면을 권장합니다.
12. 식이요법 조절
식습관 개선은 콜레스테롤 관리를 위한 기본입니다. 심혈관 질환 병력이 있다면 하루 콜레스테롤 섭취를 200mg 이하로 유지하는 것이 권장되며, 건강한 사람은 300mg 미만이 바람직합니다. 계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 고지방 유제품 등은 섭취를 줄이거나 저지방 대체 식품으로 바꾸는 것이 좋습니다.
13. 약물 복용
상태가 심한 경우에는 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 스타틴 계열 약물은 콜레스테롤을 낮추는 데 널리 사용되며 효과적입니다. 다만 부작용이 있을 수 있으므로 의사와 상의 후 복용해야 합니다.
14. 정기적인 수치 확인
정기적으로 혈액검사를 받아 콜레스테롤 수치를 모니터링하시고, 검사 결과에 따라 생활습관이나 치료 방침을 조정하는 것이 바람직합니다. 가까운 의료기관에서 간단한 검사로 상태를 확인하실 수 있습니다.
15. 유청 단백질 보충제
유청(웨이) 단백질은 일부 연구에서 LDL 감소에 도움이 되는 것으로 보고됩니다. 그러나 단백질 보충제를 과다 섭취하면 간이나 신장에 부담을 줄 수 있으니 체중과 신체 상태에 맞는 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 8가지
1. 무
무는 소화를 돕고 비타민 C가 풍부해 항산화 작용과 면역력 증진에 기여합니다. 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤 배출을 돕는 효능이 있어 전통적으로 호흡기 질환 완화에도 쓰였습니다.
2. 올리브오일
식물성 기름 중 올리브오일은 심장에 이로운 지방을 제공하여 동물성 지방을 대체할 때 유익합니다. 버터나 동물성 식용유 대신 올리브오일을 사용하면 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
3. 귀리
오트밀이나 귀리 기반 시리얼은 수용성 섬유를 공급해 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 바나나나 딸기를 곁들여 먹으면 섬유질과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다. 권장 섭취량은 하루 20~35g이며, 최소 5~10g 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 생선
연어, 고등어, 정어리 등에는 EPA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부해 항염증 효과와 중성지방 감소에 도움이 됩니다. 이러한 생선은 동맥경화 예방과 심혈관 위험 감소에 유익합니다.
5. 비트
비트에는 안토시아닌과 베타인 같은 성분이 풍부하게 들어 있어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 이들 성분은 염증을 낮추고 혈중 지질을 조절하는 데 기여하여 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 섭취하면 혈관 질환 예방과 전반적인 면역력 향상에도 유익합니다.
6. 양파
양파는 혈관을 깨끗하게 하고 중성지방을 낮추는 데 도움을 주는 식품입니다. 황화합물과 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 혈액 순환을 개선하고 염증 반응을 완화하는 역할을 합니다. 생으로 혹은 조리하여 평소 식단에 자주 포함시키는 것을 권장합니다.
7. 다시마
다시마와 같은 해조류는 식이섬유가 많아 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다. 또한 혈압과 혈당 조절에 도움이 되는 성분을 포함하고 있어 고혈압이나 당뇨가 있는 분에게도 좋은 식품입니다. 기름진 반찬과 함께 먹으면 지방의 흡수를 줄이는 보조 효과가 있습니다.
8. 상추
상추는 수분과 무기질이 풍부하여 혈액을 맑게 하고 순환을 돕습니다. 줄기 속의 락투카리움 성분은 진정 작용을 도와 숙면에 도움이 되므로, 저녁 식사에 곁들이면 수면 개선을 통한 대사 회복에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 전반적인 영양 공급과 함께 콜레스테롤 관리에도 보탬이 됩니다.
이상으로 콜레스테롤을 낮추는 여러 방법과 도움이 되는 음식들을 살펴보았습니다. 생활습관을 조금씩 바꾸고 꾸준히 관리하면 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있으니, 본인에게 맞는 방법을 선택하여 실천해 보시기 바랍니다. 건강을 잘 챙기셔서 빠른 회복과 평온한 일상을 되찾으시길 바랍니다.
