오늘은 식후 혈당의 정상 범위와 시간대별 기준, 그리고 혈당을 낮추는 방법을 정리해드립니다. 일반적으로 식후 혈당은 140 mg/dL 미만을 권장하는 경우가 많습니다. 이 기준을 지속적으로 넘기면 각종 합병증 위험이 높아질 수 있으므로, 이번 기회에 정확히 파악하시고 적절히 관리하시길 권합니다. 바로 본문을 시작하겠습니다.
혈당이란
혈액 속의 포도당 농도를 혈당이라 하며, 특히 뇌세포에 중요한 에너지원입니다. 식습관이나 생활습관의 변화로 혈당이 정상 범위를 벗나는 사람이 늘고 있어 주의가 필요합니다. 혈당이 과도하게 높아지는 상태는 당뇨병으로 이어질 수 있으므로, 미리 예방하고 정기적으로 확인해야 합니다.
혈당 정상수치
공복 혈당이 140 ~ 199 mg/dL 수준이면 공복혈당장애로 분류되며, 당장 당뇨병으로 확정할 수는 없지만 발병 가능성이 높아 경계가 필요합니다. 일반적으로 식후 2시간 혈당은 140 mg/dL 미만을 정상으로 봅니다. 병원에서는 75 g의 포도당을 물에 녹여 마신 뒤 혈당을 측정하는 경구포도당부하검사를 시행하며, 검사 수치가 200 mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단합니다.
또한 공복 시 혈당이 126 mg/dL 이상이면 당뇨병 의심 범주에 해당합니다. 공복 혈당이 100 ~ 125 mg/dL이면 당뇨 전단계로 관리가 필요하므로 식단과 운동에 신경 쓰는 것이 권장됩니다. 정상 범위는 공복 시 100 mg/dL 미만, 식후 2시간 시 140 mg/dL 미만으로 정의됩니다. 공복 혈당 측정은 통상 8시간 이상 금식한 뒤 측정합니다.
식후 시간별 혈당 정상수치
식후 혈당은 식사를 시작한 시점으로부터 10분~30분 사이부터 상승하기 시작합니다. 측정 시에는 식사를 끝낸 시점이 아니라 식사를 시작한 시점을 기준으로 잡아야 합니다. 아래는 시간대별로 참고되는 수치입니다.
식후 혈당 정상수치
정상수치 : 170~200㎎/㎗
당뇨 전 단계 : 200~249㎎/㎗
당뇨 진단 : 250㎎/㎗ 이상
식후 2시간 혈당 정상수치
정상수치 : 120~139㎎/㎗
당뇨 전 단계 : 140~199㎎/㎗
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 3시간 혈당 정상수치
정상수치 : 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계 : 130~170㎎/㎗
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 4시간 혈당 정상수치
정상수치 : 130㎎/㎗ 미만
당뇨 전 단계 : 140㎎/㎗ 이상
당뇨 진단 : 200㎎/㎗ 이상
식후 혈당은 대체로 식사 후 1시간에 최고점을 찍은 뒤 서서히 내려갑니다. 공복 시 혈당이 높게 측정되면 인슐린 저항성이나 당뇨병의 가능성을 의심하게 됩니다. 식사 시간이 규칙적이지 않다면 아침 공복 혈당을 우선 측정해 상황을 파악하는 것이 좋습니다.
진단 보조 검사로는 포도당 75 g을 250~300 ml의 물에 녹여 마신 뒤 1시간과 2시간 후 혈당을 측정하는 경구포도당부하검사가 있습니다. 가족력이 있거나 당뇨 위험 요인이 있다고 생각되면 가정용 혈당측정기를 활용해 규칙적으로 측정하고 기록해두는 것이 향후 관리에 유리합니다.
혈당 낮추는 법 7가지
1. 탄수화물 섭취 관리
탄수화물은 소화되면 포도당으로 전환되어 혈당을 올리므로, 탄수화물 섭취량을 조절하면 혈당 개선에 도움이 됩니다. 쌀, 곡물, 콩류, 뿌리채소와 이들로 만든 빵·파스타·면류가 대표적입니다. 특히 쌀 중심 식습관을 가진 경우 과다 섭취는 혈당 상승으로 이어지기 쉬우므로 공복 혈당이 높은 분은 탄수화물 섭취를 줄여 혈당을 안정화하는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 유산소성·근력 운동
운동은 체내 포도당을 직접 소모해 혈당을 낮추고, 근육량 유지로 인슐린 감수성을 높입니다. 운동 부족과 스트레스는 내장지방 증가와 혈당 상승으로 이어질 수 있으니, 일상에서 할 수 있는 걷기·달리기·자전거 타기 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
3. 식사 순서 변경
식사 시 채소·해조류처럼 식이섬유가 많은 음식을 먼저 섭취하고, 그 다음에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 식후 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 이러한 식습관은 식후 2시간 내 급격한 혈당 상승을 완화하고 체지방 축적을 억제하는 데에도 도움이 됩니다.
4. 금연·금주
알코올은 공복 혈당을 높일 수 있으며, 담배 속 니코틴은 교감신경을 자극해 인슐린 분비를 방해할 수 있습니다. 인슐린 분비가 원활하지 않으면 공복 혈당이 올라가므로 가능한 한 금주와 금연을 권장합니다.
5. 충분한 수면
충분한 수면은 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 수면 부족은 인슐린 기능 저하와 고혈당의 악순환을 만들 수 있으니, 카페인 섭취를 줄이고 규칙적인 운동과 함께 숙면을 취하는 습관을 들이시는 것이 혈당 관리에 유리합니다.
6. 전문의 상담
기저질환이 있거나 식이요법·운동을 혼자서 진행하기 어려운 경우에는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. 개인별 건강 상태와 약물 복용 여부 등에 따라 관리 방법이 달라지므로, 진단을 받았거나 공복혈당장애 수준일 때는 의료진의 지도를 따르시는 것이 안전합니다.
7. 오후에 운동하기
운동은 체내에서 인슐린과 포도당의 활용을 개선하며, 운동 도중과 운동 후에 포도당 처리가 원활해져 인슐린 감수성이 높아집니다. 특히 저녁 식사 후에 운동을 하면 다음 날 아침까지 혈당 수준이 안정되는 효과가 보고되어 있으므로, 가능하다면 저녁 시간대의 가벼운 운동을 권장합니다.
이상으로 식후 혈당의 정상 범위와 시간대별 기준, 그리고 혈당을 낮추는 기본적인 실천 방법 일곱 가지를 정리해드렸습니다. 위 내용을 숙지하시고 평소 식단 관리와 규칙적인 생활습관을 통해 건강을 지키시기 바랍니다.
